Adoptez les légumineuses pour maigrir en super forme!


Le « régime légumineuses » comme j’aime l’appeler, je peux vous en parler car je le connais très bien! Grâce à lui, j’ai pu perdre beaucoup de poids à une époque et sans difficulté. C’est lui qui m’a sauvé!!!

Mon article prend donc tout son sens et il me tient à coeur! C’est avec plaisir que je vous le fais partager car ça m’a vraiment beaucoup aidé!
Souffrant de graves fringales, ces merveilleuses graines m’ont fait tenir le coup!!! D’ailleurs elles font partie de mon quotidien actuellement, hé oui j’ai des kilos de l’hiver à évacuer…

On peut aussi parler d’alimentation à indice glycémique bas, c’est tout à fait ça!

Cependant, parler de « régime » est un bien grand mot, je dirai plutôt que c’est une habitude alimentaire à prendre.
Je suis persuadée que tout le monde devrait incorporer les légumineuses dans son alimentation ne serait-ce que deux fois par semaine. Elles sont souvent mal jugées, à tort, car elles sont source de bienfaits exceptionnels.

Légumineuses régime


Qu’est-ce qu’un indice glycémique
(IG)?

Chaque aliment est classé en fonction de l’élévation de la glycémie qu’il provoque lorsqu’on le consomme.
En définitive, plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang s’élève vite…

On pourrait penser que c’est une bonne chose, mais non : cela provoque rapidement une forte sécrétion d’insuline (son rôle étant de faire baisser le taux de sucre dans le sang) donc l’effet « énergétique » est éphémère car ceci provoque un pic de glycémie et celle-ci redescend rapidement. La baisse de ce sucre ouvre à nouveau l’appétit, et on est plus vite fatigués!

Partant de cette logique, consommer un aliment à faible indice glycémique a l’effet inverse : il est digéré lentement, et on est rassasiés pour plus longtemps.

Les IG sont divisés en 3 catégories :

indice glycémique bas : inférieur à 55
indice glycémique modéré : entre 56 et 69
indice glycémique élevé : supérieur à 70

Pour connaître l’indice glycémique d’un aliment, je vous conseille ce calculateur pioché sur le site Montignac. Il vous suffit de taper le nom d’un aliment, c’est très complet!
Au début ce n’est pas si évident, mais croyez-moi, vous allez très vite savoir distinguer les aliments qui seront vos meilleurs alliés!

Attention cependant : si vous regardez les cacahuètes par exemple, vous verrez un IG de 15, hors tout le monde sait que c’est gras à souhait donc à éviter fortement! Il faut savoir faire preuve de discernement, c’est pas bien compliqué 😉

salade de lentilles corail

Salade de lentilles corail

————————————————————————————————————

Les légumineuses : pour moi, c’est l’aliment parfait!

Les bienfaits :

♦ la glycémie est contrôlée (idéal pour les diabétiques) grâce à l’amidon qu’elles contiennent
♦ on lutte plus facilement contre la fatigue
♦ peu caloriques, elles aident à la perte de poids
♦ brûle graisse
♦ réduction du taux de cholestérol
♦ haute teneur en fibres pour un meilleur transit
♦ forte teneur en vitamines
♦ forte teneur en protéines : on perd du gras mais pas du muscle!
♦ augmentation de l’apport en acide folique, vitamine C, fer, zinc, potassium
etc…

Petite liste non exhaustive de légumineuses :

les haricots : noirs, blancs, rouges, azukis, mungos, sojas…
les pois secs : entiers, chiches, cassés…
les lentilles : vertes, rouges, brunes, corails…

On peut les consommer cuites à l’eau, en salade et en purée.

Je vous conseille d’en consommer au moins une fois par jour, pour avoir de bons résultats.

Vous pouvez parfaitement y incorporer du riz complet, du riz basmati (le seul riz blanc autorisé), du quinoa, des pommes de terre (sauf en purée et cuite au four car leur IG sera plus élevé) … Incorporez aussi aux repas principaux du pain complet, du pain aux céréales, etc…

 

pain complet

 

En fait, il faut éliminer tous les aliments raffinés : tout ce qui est BLANC (farine blanche, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc (sauf basmati), sucre blanc) … et bien sûr, éviter tout ce qui est sucreries, pâtisseries, gâteaux, barres chocolatées, la confiture, etc… ce sont des bombes glycémiques!!!

Le trempage des légumineuses

A l’exception des lentilles et des pois cassés, toutes les autres légumineuses nécessitent un trempage pour trois bonnes raisons :

♦ temps de cuisson diminué
♦ élimination des substances non digestibles
♦ éviction des flatulences (cela évitera bien des inconforts 🙂 )

Les faire tremper toute une nuit au frigo est l’idéal. Il ne faut pas utiliser l’eau de trempage pour la cuisson.
Pour diminuer encore le temps de cuisson, utilisez un autocuiseur (sauf pour les pois cassés, trop fragiles!!! J’en ai fais les frais : ça se transforme très vite en soupe!!!)

Les collations : indispensables!

Vous pouvez devez vous prendre une collation, pour tenir jusqu’au repas suivant. Même si vous n’avez pas faim, il faut la prendre.

– A 10h, habituellement, je prends un yaourt 0 %, si possible sans sucre ou alors un peu de sucre brun (cassonade)
– A 16h, la collation doit comporter idéalement un fruit (quasiment tous sauf la banane), et une petite poignée d’oléagineux :

♦ les amandes
♦ les noix (de cajou, de Pécan, de Macadamia …)
♦ les noisettes
♦ les pignons
♦ les pistaches

L’intérêt des oléagineux réside dans le fait que ce sont des substituts idéaux aux gâteaux, biscuits, cakes, chips… ils sont plein d’acides gras essentiels et ils calent bien jusqu’au repas du soir.

oléagineux


Une de mes journées type
:

Le matin :

• 110g de pain complet
• un peu de beurre  (et à la limite, une lichette de confiture… normalement il ne faut pas, mais bon je déroge à la règle là-dessus… j’avoue! Le mieux c’est le miel, qui contrairement aux idées reçues est un sucre lent)
• 1 bol de Ricoré (sans sucre)
• 1 petit verre de jus d’ananas sans sucre ajouté

Collation de 10h : 1 yaourt 0% (j’y ajoute des graines de chia – voir mon article)

Le midi :

• lentilles vertes (120g cuites) + riz basmati (30g cuit)
• carottes en salade à volonté (vinaigrette légère Maille au vinaigre de cidre et au jus de pomme, elle est succulente)
• 1 tranche de pain (40g)
• 1 yaourt 0%
• compote sans sucre ajouté

Collation de 16h : 1 pomme + 20g d’oléagineux + 1 grand café

Le soir :

• purée de pois cassés
• salade verte à volonté
• 1 tranche de pain (40g)
• 1 portion de 30g de fromage de chèvre (type la bûche fondante de Président, pas trop gras et trop bon)
• 1 pêche

Rappel : toujours ajouter une cuillère à café d’huile aux repas du midi et du soir (le corps en a besoin, et ça retarde encore la digestion)

NB : Les légumineuses comportant pas mal de protéines, mieux vaut éviter d’ajouter de la viande aux repas. De temps en temps, ça ne pose pas de problèmes.
Penser à manger du poisson 2 fois par semaine.

N’oublions pas un peu d’exercice physique chaque jour, on le sait, c’est un complément quasi indispensable! 30 minutes, c’est parfait!!!

C’est pas mal non??? Équilibré, bien structuré, amaigrissant, et bon pour la santé… moi je dis, y’a que ça de vrai!

J’espère que cet article vous a plu, et qu’il vous a éclairé 🙂 Tenez-moi au courant si vous l’essayez surtout!

Edit du 24 avril : après 3 semaines de ce régime, je suis à -3 kilos, c’est une bonne moyenne non? Enjoy!!! 😀

Publicités

3 réflexions sur “Adoptez les légumineuses pour maigrir en super forme!

  1. bonjour
    Je suis assez intéressee par ce régime (ou équilibre alimentaire), j’ai besoin de me sentir « calée », une fois le repas terminé…. c’est donc un bon compromis
    Lorsque vous rajoutez de la viande ou du poisson dans un repas, que faut-il retirer (les légumineuses ?)
    Merci de votre réponse.
    ps : J’ai tenté cette semaine sans avoir lu votre article. J’avais lu aileurs que les légumineuses permettaient de perdre du poids. J’ai moins grignoté et surtout perdu 1.5 kg. j’en ai 30 à perdre.
    Du coup, vos conseils sont les bienvenus !!
    pascale

    J'aime

  2. Pingback: Joyeuses légumineuses 2016 | Bien manger avec les étudiants de Techniques de diététique

  3. Pingback: Flexitarien, et pourquoi pas? | Karen, naturellement yin & yang

Par ici pour me laisser un p'tit commentaire ;)

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s